Les minéraux
Les macro éléments :
Les éléments minéraux indispensables en macroéléments sont bien connus et aisément analysables :
Sodium (Na) et chlore (Cl)
Rôle :
Ces deux éléments sont en général associés sous forme de chlorure de sodium.
Il s’agit du sel (NaCl).
Sodium et chlore sont les ions quantitativement les plus importants de l’espace extracellulaire qui déterminent son volume total et sa pression osmotique.
Ils interviennent dans de nombreuses fonctions cellulaires telles que le transport des autres ions à travers la membrane cellulaire.
Le maintien du milieu extracellulaire est effectué par le système rénine-angiotensine-aldostérone.
Une baisse de la tension pariétale, entraîne la formation d’angiotensine, provoquant la libération d’aldostérone dans les surrénales, ce qui favorise la réabsorption sodée.
Le sel est nécessaire au fonctionnement de l’organisme et participe à la transmission des signaux nerveux et à la contraction musculaire.
Carences et excès :
Alors que les carences sont extrêmement rares, les excès en sel, eux, sont bien réels.
L’excès d’apport de Na a aujourd’hui une importance capitale dans la pathogénie et le traitement de l’hypertension artérielle (HTA).
Il fait partie des facteurs de risque de cette pathologie ainsi que des maladies cardiovasculaires et du cancer de l’estomac.
Apports recommandés :
Les apports en chlorure de sodium selon l’ANSES sont en moyenne de 8 g/ jr chez les hommes adultes et de 6,5g/jr chez les femmes.
Ils concernent les sujets sains.
Chez le sportif, les apports en sel doivent être augmentés par les boissons afin de compenser les pertes sudorales importantes.
Sources alimentaires et biodisponibilités :
La biodisponibilité du sel ingéré est indépendante de la source initiale et elle est quasi-totale.
Les aliments de bases ne contiennent que peu de Na et de Cl (viande et légumes environ 100mg/100g), céréales des traces seulement mais les apports sont très nettement augmentés par leur préparation.
Ainsi les aliments les plus riches en sels sont la charcuterie, les bouillons (légumes ou viandes), les anchois et les morues.
Potassium (K)
Rôle :
Principal cation intracellulaire de l’organisme
(98%) grâce à l’ATPase à Na / K dont l’efficacité est renforcée par la décharge postprandiale d’insuline, il est indispensable au fonctionnement cellulaire normal.
Il intervient notamment dans la régulation cardiaque, l’excitabilité neuromusculaire et l’utilisation des protéines et des glucides.
Indispensable à la modulation de l’équilibre hydrique et acido-basique, il entre aussi dans la structure de tous les muscles.
Il joue également un rôle dans la perméabilité de la membrane cellulaire (90% du K+ se trouve à l’intérieur des cellules) et participe à la sécrétion de l’aldostérone.
Chez l’adulte, on considère que 2g de K par jour sont suffisants, ce qui ne signifie pas qu’il s’agit des apports optimaux.
L’apport réel est d’environ 2,5g de K par jour, ce qui est plus que le minimum et qui peut laisser présager l’absence de symptômes cliniques de carence dans tous les groupes d’âges.
L’apport journalier de potassium dans les pays industrialisés est actuellement 3 à 4 fois plus faible que l’apport auquel nos ancêtres se sont adaptés pendant des millions d’années.
Un grand nombre d’études épidémiologiques a montré qu’une telle réduction chronique de l’apport en De plus, il est probable que l’effet hypotenseur des régimes riches en fruits et légumes résulte de leur richesse en potassium.
D’autres études prospectives réalisées aux Etats-Unis ont montré une association entre un risque réduit d’accident vasculaire cérébral et un apport élevé en potassium.
Comme pour l’hypertension, les régimes riches en fruits et légumes (fournissant d’importantes quantités de sels organiques de potassium) ont été associés à une diminution du risque d’accident cardiovasculaire.
Une étude américaine réalisée chez 45 000 professionnels de santé suivis pendant 8 ans démontre que le risque d’accident vasculaire cérébral est corrélé à l’apport journalier en potassium puisqu’il diminue de 38 % lorsque l’apport en potassium augmente de 60 à 110 mmoles (soit 2,39 à 4,49 g de potassium).
Le potassium aurait également toute son importance dans l’ostéoporose.
Cette dernière est définie par une masse osseuse faible et une détérioration de la microarchitecture osseuse conduisant à une fragilité osseuse et une augmentation du risque de fractures.
Le diagnostic est établi par les mesures de densité osseuse (DMO) par absorptiométrie.
Cela définit également les groupes à risque.
En France, annuellement, on dénombre 50 000 à 150 000 nouveaux cas de fractures vertébrales et 50 000 fractures de l’extrémité supérieure du fémur.
Ces fractures et l’ostéoporose apparaissent lorsque la masse osseuse et l’architecture sont trop amoindries par des pertes minérales et organiques.
En effet, le développement de l’ostéoporose semble être lié en partie à la perte urinaire chronique du calcium, que l’on observe fréquemment dans les pays industrialisés et qui est accélérée lors de la ménopause.
En parallèle, l’excès de calcium dans les urines est un facteur de risque important des lithiases rénales.
Le potassium a un rôle important par la diminution de l’excrétion urinaire de calcium qu’il provoque.
Les sels organiques de potassium présentent l’avantage d’apporter des anions alcalins, en particulier du bicarbonate, dont les effets bénéfiques sur potassium avait un effet néfaste pour la santé.
En effet, cet apport diminué constitue un facteur aggravant de l’hypertension, des accidents vasculaires cérébraux, l’ostéoporose, des lithiases rénales, des diabètes de type 2 et des morts soudaines d’origine cardiaque.
De nombreuses études mettant en relation une diminution de la pression artérielle et la consommation en potassium ont été effectuées.
Augmenter l’apport journalier alimentaire en potassium semble réduire non seulement la pression artérielle mais également le besoin de prescription de médicaments antihypertenseurs.
l’excrétion urinaire de calcium, les calculs rénaux et l’ostéoporose s’additionnent à ceux du potassium.
De plus, il est fortement plausible que le potassium joue un rôle important dans le diabète de type 2.
Les études d’observation ont montré qu’un taux sérique plus faible en potassium était associé à un risque accru.
Ces effets bénéfiques reposeraient notamment sur la capacité des ions potassium à moduler directement le transport de glucose dans les cellules et la synthèse et la sécrétion d’insuline au niveau du pancréas.
Au niveau cardiaque, les hypokaliémies augmentent le risque d’arythmie ventriculaire et de mort soudaine en prolongeant la période de repolarisation des cellules musculaires cardiaques (notamment chez les personnes souffrant d’un syndrome du QT long (intervalle entre le début de l’onde Q et la fin de l’onde T à l’électrocardiogramme) inné ou acquis ou bien atteintes d’un infarctus du myocarde, d’une insuffisance cardiaque ou d’une hypertrophie ventriculaire gauche).
La correction de l’hypokaliémie permet de raccourcir la période de repolarisation et de diminuer le risque d’arythmie.
Enfin, il est important de noter que le sodium et le potassium ne sont pas des éléments nutritifs indépendants et que le rapport Na/K de l’alimentation dans les pays industrialisés se situe actuellement entre 1,8 et 4,3.
Ce rapport a, selon les populations et les individus, augmenté de 20 à 1000 fois.
Cela a plusieurs conséquences néfastes sur la santé d’après des études épidémiologiques et cliniques.
Ainsi, le bénéfice global d’une augmentation en potassium alimentaire pourrait être considérable.
Celle-ci pourrait être envisagée dans la population générale sachant que seule l’insuffisance rénale en phase terminale constitue une contre-indication aux apports en potassium et qu’il faut perdre plus de 90% de la fonction rénale pour élever la kaliémie au-dessus de 5,5 mmoles par litre, valeur à partir de laquelle des risques pour la santé peuvent se manifester.
Carences :
Elles ne sont pas rares et peuvent être très graves.
Elles peuvent être retrouvées chez des personnes hypertendues, en cas de maladies inflammatoires ou de maladie digestives et chez les consommateurs de laxatifs.
Elles se caractérisent par des atteintes digestives (vomissements, nausées), des atteintes de la motricité (douleurs musculaires, crampes, courbatures ou rhumatismes) et/ou des troubles du rythme cardiaque.
Apports conseillés :
Ils sont de 4,7g/j chez les adultes.
Ils sont couverts par la consommation habituelle de potassium dans nos sociétés occidentales qui se situe entre 2,3g à 5,8 g/jour.
L’alimentation des populations primitives était beaucoup plus riche en potassium.
Le sujet en bonne santé peut faire face à de grandes variations des apports sans conséquence clinique alors que le sujet âgé a besoin d’apports réguliers et suffisants pour éviter tout déséquilibre.
Sources alimentaires :
Le potassium est présent dans tous les aliments et particulièrement dans certains légumes, tels que les épinards, la blette ou la mâche et quelques fruits tels que la banane, les fraises, les abricots ou les dattes. Le café en poudre soluble a la teneur la plus élevée en potassium (3,6g aux 100g). Les épices (cumin, curry, gingembre ou coriandre) et le poivre en contiennent beaucoup. On le trouve de plus, dans les amandes (728 mg par 100g), les noisettes (680mg par 100g) et les noix (441mg par 100g). La préparation des aliments peut faire perdre beaucoup de K par l’eau de lavage ou de cuisson.
Calcium (Ca)
Rôle :
Cinquième élément le plus abondant dans l’écorce terrestre, son premier rôle est l’édification et le renouvellement du squelette, en agissant sur la minéralisation de l’os.
Sous forme d’hydroxyapatite associé au phoshore, le calcium confère au squelette ses propriétés mécaniques. 99% du calcium contenu dans l’organisme est localisé dans le squelette et les dents.
L’homme adulte en renferme 1200g.
D’autre part, il possède de multiples effets grâce à sa fonction de second messager et à son rôle dans le couplage électromécanique sous forme ionisée (Ca++). Le calcium se lie facilement à un grand nombre de protéines de liaisons et intervient dans l’activation de plusieurs systèmes enzymatiques.
Il participe à :
- la contraction musculaire et cardiaque ;
- la coagulation sanguine ;
- la mobilité, aux échanges et à la division cellulaires ;
- la perméabilité membranaire ;
- la sécrétion d'hormones (comme l’insuline) ;
- la libération de neurotransmetteurs ;
- la transmission de l'influx nerveux ;
- au maintien de l’intégrité des membranes.
Le calcium, en combinaison avec la vitamine D, a été largement étudié dans la prévention nutritionnelle de l’ostéoporose et au cours du vieillissement.
Cette association semble donner de meilleurs résultats qu’une supplémentation unique en calcium.
La vitamine D (calcitriol) intervient dans le mécanisme de transport actif du minéral à travers la paroi des entérocytes.
En effet, elle contrôle l’expression du gène codant une protéine (CaBP : calcium binding protein) qui régule la migration du calcium à travers la barrière entérocytaire et active la Ca-ATPase, ce qui accroît la perméabilité membranaire aux ions Ca++.
Chez la femme en début de ménopause, une supplémentation en calcium et vitamine D se traduit par une légère augmentation de la densité minérale fémorale, sans réduire le risque de fracture alors que chez le sujet âgé, le bénéfice d’une calcithérapie, associée à une supplémentation envitamine D est réel.
Les prébiotiques tels que l’inuline et les oligofructoses, qui sont des oligosaccharides, semblent améliorer l’efficacité d’absorption intestinale du calcium chez l’adolescent et chez la personne âgée.
Les mécanismes mis en jeu sont une diminution du pH intestinal améliorant la solubilité du calcium, des effets trophiques sur la muqueuse intestinale augmentant ainsi la surface d’échange, une augmentation du flux d’eau avec drainage des solutés ainsi que des échanges ioniques.
Carences :
On sait que la malnutrition perturbe la croissance du squelette.
En effet, si la biodisponibilité du minéral ingéré ne permet pas de compenser les pertes obligatoires, la calcémie s’abaisse, stimulant alors la sécrétion d’hormone parathyroïdienne qui provoque alors une résorption osseuse.
Chez l’homme et chez la femme, ce risque croît naturellement lorsque la densité minérale diminue spontanément au cours du vieillissement, on parle d’ostéopénie physiologique.
Elle apparait dès 30 ans et s’amplifie à partir de 50 ans chez la femme et 60 ans chez l’homme conférant un terrain favorable à l’ostéoporose.
Les signes cliniques d’un déficit en calcium ne surviennent que tardivement lorsqu’ont eu lieu des modifications au niveau osseux à moyen ou à long terme.
On parle de troubles liés à des défauts de minéralisation du tissu osseux, il s’agit de l’ostéomalacie chez l’adulte et de rachitisme chez l’enfant.
Apports conseillés :
Chez l’adulte, les ANC sont de 900 mg journaliers.
Chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause) et chez les personnes âgées les besoins sont de 1200 mg par jour.
Les apports en calcium sont insuffisants, 45% des hommes et 62% des femmes ont des apportsinférieurs à 1200 mg/j.
La limite de sécurité fixée par le Conseil Supérieur d’Hygiène Publique de France (CSHPF) est de 2500mg/jour (cette dose ingérée quotidiennement durant toute la vie n’entraine pas d’effet néfaste sur la santé).
Chez des sujets sensibles, des apports excessifs en calcium au long terme peuvent engendrer une hypercalciurie avec lithiase urinaire et nephrocalcinose.
Sources alimentaires :
Le calcium est bien sûr présent dans le lait (teneur en calcium dans le lait de vache : 1200 mg/L et dans le lait de brebis : 1500 mg/L) et les produits laitiers (plus ils sont gras, moins il y a de Ca).
Les fromages à pâte dure et le vieux parmesan déshydraté (306mg/30g) en sont riches.
La sardine est particulièrement riche en calcium (798 mg/100g) Certains légumes (brocoli, blette, fenouil, épinards, poireau), plantes aromatiques (le basilic, le persil, la ciboulette et le cerfeuil), et les fruits secs : noisettes, amandes (248mg/100g) ou graine de sésame (962mg/100g) en contiennent. Le calcium apporté par les fruits, légumes et céréales possède une disponibilité moindre.
Phosphore (P)
Rôle :
Minéral essentiel pour le fonctionnement normal de tous types cellulaires, il est très abondant dans le corps humain.
Il constitue avec le calcium et le magnésium, la masse minérale du squelette osseux.
La majorité du phosphore se trouve au niveau des cristaux d’hydroxyapatite osseux (sous forme Ca-phosphate) alors que seulement 1% est retrouvé dans le sang et les fluides biologiques.
A pH physiologique, le phosphore inorganique (Pi) est trouvé sous deux formes ioniques principales monovalent (H 2 PO 4-) et divalent (H 2 PO 42-) dont le ratio entre les deux dépend du pH. Le Pi, principal système tampon intracellulaire, joue un rôle fondamental dans le fonctionnement et le renouvellement cellulaire en tant que composant des acides nucléiques.
Il est aussi le composant essentiel d’autres composés biologiques tels que les phospholipides des membranes.
Il participe à la plupart des réactions biochimiques de l'organisme, notamment sous forme d'adénosine triphosphate (ATP), la principale forme de stockage et de transport d’énergie dans la cellule. De plus, il est omniprésent en tant que régulateur des processus métaboliques, de nombreuses enzymes, hormones et seconds messagers subissant des réactions de phosphorylation pour être activés.
Le phosphore intervient également de façon très importante dans le maintien de l’équilibre acido-basique comme système tampon.
Apports conseillés :
Les ANC sont de 750 mg/jour pour les adultes.
Ils sont calculés sur la base du maintien de concentrations plasmatiques normales (environ 30 mg/L) chez l’adulte, considérées comme représentant un apport adéquat pour satisfaire les besoins cellulaires et pour la croissance osseuse.
Parce que le phosphore est ubiquitaire, il n’existe quasiment pas de carence d’apport et sa consommation moyenne quotidienne est d’environ 1500 mg. Les besoins sont principalement accrus lors des périodes de forte croissance, en cas d’alcoolisme et pendant le dernier trimestre de grossesse et au cours de l’allaitement.
La dose limite de sécurité fixée par la CSHPF est de 2500 mg/jour. Chez les sujets âgés, on note un apport légèrement inférieur aux apports recommandés lié à une certaine anorexie et aux prises de suppléments de calcium (carbonate ou citrate) qui complexeraient le phosphate, réduisant ainsi sa biodisponibilité.
Sources alimentaires:
On le trouve dans la plupart des aliments mais plus particulièrement dans les produits laitiers, les viandes et les poissons.
Il faut noter que cet élément est utilisé comme additif alimentaire sous forme de polyphosphates ou comme acidifiant dans les boissons type « sodas » sous forme d’acide phosphorique. L’apport sous cette forme n’est pas négligeable dans les pays industrialisés qui utilisent de plus en plus de produits transformés.
Le phosphore issu des graines tels que les haricots, poix, céréales et noix est stocké sous forme de phytate. Sous cette forme, le phosphore possède une biodisponibilité de 50% chez l’Homme qui ne dispose pas de l’enzyme les hydrolysant : la phytase. On trouve cette enzyme notamment dans le levain.
Le phosphore alors présent dans les graines de céréales entières incorporées dans les pains au levain a une biodisponibilité augmentée par rapport aux pains non levés ou aux céréales du petit déjeuner.
Parmi les interactions nutritionnelles, on note celle avec le fructose (à l’état naturel présent uniquement dans les fruits et le miel mais peut aussi être présent dans les aliments industrialisés : biscuits, gâteaux ou crèmes desserts, appelé « sirop de glucose-fructose »).
Il a été montré que les sujets qui possédaient un régime riche en fructose (20% des calories) induisaient une perte urinaire de phosphore par dérégulation de la captation hépatique du fructose et sa transformation en fructose-1-P, augmentant par conséquent le turnover du phosphore.
Ce phénomène serait majoré par un apport faible en magnésium.
Pour conclure, les apports en phosphore dans l’alimentation actuelle sont généralement largement suffisants pour subvenir aux besoins de l’organisme.
D’un point de vue « effet santé », il n’est alors pas nécessaire de revendiquer un apport élevé en phosphore pour un aliment donné.
Il faut en tout cas, distinguer les apports en acide phosphorique, très acidifiant des apports en phosphate trouvés d’avantage dans les aliments peu ou pas transformés sous forme de sels de potassium, de magnésium et de calcium.
Magnésium (Mg)
Rôle :
Second cation divalent intracellulaire et alcalin, le magnésium (Mg) est surtout concentré dans les noyaux des cellules où il contribue à la stabilité hélicoïdale de l’ADN et l’ARN.
Notre organisme en contient environ 25g et près de 60% se situe dans l’os, le Mg extra osseux est intracellulaire, dont 25% se trouvent au niveau du tissu musculaire et 1% du Mg contenu dans l’organisme est extracellulaire.
Ainsi, les taux sériques en magnésium ne sont pas représentatifs du stock de l’organisme.
Il est le cofacteur de plus de 300 systèmes enzymatiques impliqués dans le métabolisme des nutriments (la glycolyse, le métabolisme des lipides et des protéines, le métabolisme de l’ATP et des seconds messagers intracellulaires).
Il est nécessaire à la formation de substrats et à l’activation d’enzymes.
Le glutathion, un antioxydant important, se synthétise grâce au magnésium.
De plus, il a un rôle structurel dans les os, les membranes cellulaires (liaison aux phospholipides membranaires) et les chromosomes.
Il participe au transport actif d’ions tels que le potassium et le calcium à travers les membranes cellulaires.
Son rôle régulateur sur les systèmes de transport ioniques influe sur la conduction des impulsions nerveuses, la contraction musculaire et la régulation du rythme cardiaque.
De plus, les systèmes de signalisation cellulaire utilisent le Mg pour la phosphorylation des protéines et la formation de l’Adénosine Monophosphate cyclique (AMPc) intervenant dans de nombreux processus.
Les processus de cicatrisation et les mécanismes de défense immunitaire sont influencés par la migration de cellules générées par les taux extracellulaires de Ca et Mg.
Il favorise l’entrée du potassium dans les cellules et freine celle du sodium.
Le Mg lutte ainsi contre la rétention hydro-sodée intra-cellulaire et ainsi contre l’hypertension.
Il freine également la pénétration intracellulaire du calcium et du fer et possède une activité vasodilatatrice et hypotensive par inhibition des canaux calciques.
En effet, par sa ressemblance au calcium, le magnésium est considéré comme son antagoniste.
Il a été attribué au Mg une activité « cardioprotectrice » s’avérant utile en cas d’angine de poitrine.
En effet, le Mg participe à l’activité de la Δ-6 désaturase dans la chaîne respiratoire microsomiale convertissant l’acide linoléique en acide γ-linolénique (GLA ; 18:3 n-6), précurseur des autres acides gras polyinsaturés de la famille des oméga-6.
Il favorise ainsi la production de prostaglandines vasodilatatrices et antiagrégantes plaquettaires.
Il pourrait alors jouer un rôle dans la pathogenèse des maladies cardio-vasculaires.
Des études ont été réalisées pour mettre en évidence le rôle du magnésium au niveau des récepteurs à l’insuline.
Ce minéral facilite l’activité de ce récepteur, donc la pénétration du glucose dans la cellule.
La carence en Mg augmente l’insulinorésistance et favorise de ce fait le diabète de type 2.
Ainsi, bien qu’il ne soit pas possible d’affirmer actuellement qu’une supplémentation en magnésium présente un effet thérapeutique bénéfique sur les patients atteints de diabète de type 2, le fait de corriger des déficits existants en magnésium peut améliorer le métabolisme du glucose et la sensibilité à l’insuline chez les diabétiques.
Une diminution du risque de diabète de type 2 pourrait être associée à une alimentation riche en magnésium.
Le magnésium diminue l’hyperexcitabilité et toute carence se caractérise alors cliniquement par de la fatigue accompagnée d’hyperexcitabilité (agitation, contractures, crampes musculaires, spasmes, tremblements, crispation et anxiété) et de paresthésies.
Il possède également une activité relaxante des muscles en inhibant la libération d’acétylcholine à la jonction neuro-musculaire.
Le Mg équilibre l’activité des neurotransmetteurs et possède une activité antidépressive légère chez la souris par stimulation des récepteurs sérotoninergique 5-HT1A et 5-HT2A/2C, noradrénergique α1 et α2 et dopaminergique D1 et D2.
Quant à son activité calmante, elle est notamment due à la stimulation des récepteurs GABA-A à benzodiazépine.
l’apport nutritionnel en magnésium contribue :
- à l’équilibre des électrolytes ;
- au métabolisme normal de production d’énergie ;
- au fonctionnement normal des muscles y compris du cœur ;
- à une fonction nerveuse normale ;
- à la division normale des cellules ;
- au développement normal des os et au maintien des os en bon état ;
- à maintenir les dents en bon état ;
- à la synthèse normale des protéines ;
- à des fonctions psychologiques normales ;
- à la réduction de la fatigue et de l’asthénie.
L’étude française « SU.VI.MAX » (1997) montre que 18% des femmes et 23% des hommes ont des apports en magnésium inférieurs aux ANC.
Ils constituent alors des groupes à risque important de déficit. D’après les conclusions de l’Institut de Veille Sanitaire (InVS) publiées en 2005, 84 % des hommes et 91 % des femmes en France, ont des rations qui n’atteignent pas les ANC.
Ceci s’explique par une diminution de l’apport énergétique et au mode de vie ainsi que par les habitudes alimentaires et l’utilisation de produits plus raffinés.
Déficits :
Les déficits en Mg peuvent être liés à un surmenage, une gestation, la pratique intensive d’un sport, la prise de contraceptifs oraux, un alcoolisme chronique ou des désordres intestinaux et ou rénaux. Ces situations engendrent alors une hyperexcitabilité neuromusculaire qui peut se caractériser au niveau clinique par une tétanie, une spasmophilie, une fibrillation musculaire (mouvement incontrôlé de la paupière) et des crampes.
Des signes neuro-psychiatriques peuvent également être présents avec une tendance à la dépression, une fatigue généralisée et une apathie.
Le stress est un véritable cercle vicieux puisqu’il tend à accroître la fuite rénale du magnésium et un faible taux sanguin en magnésium favorise le stress .
D’autres part, certains médicaments sont à l’origine d’hypomagnésémie par perte rénale (aminosides, thiazidiques, cisplatine, furosémide, calcium hydrochlorothiazide et ciclosporine A). Son rôle ubiquitaire dans le métabolisme explique la difficulté à trouver des marqueurs spécifiques de sa déficience et il n’existe pas de consensus sur les moyens d’évaluation du statut en Mg. La détermination des taux plasmatiques et érythrocytaires de Mg ne montre des anomalies que lors de carence relativement importante.
Apports conseillés :
6mg/kg/jour qui doivent être majorés de 40mg/jour au cours de la grossesse, et de 30mg/jour au cours de la lactation.
Sources alimentaires (teneur pour 100g) :
On trouve du magnésium dans le son de blé (600mg) et le cacao (410mg). Les graines oléagineuses et fruits secs en sont riches également : les graines de tournesol (354mg), les graines de soja (280mg), les amandes (255 mg) et les noix de cajou (267 mg). Sarrasin et farine complète (251mg), quinoa (210mg), haricots secs (160mg), céréales complètes, pain complet (90mg) et certains fruits de mer en contiennent également (bigorneaux). Certaines eaux minérales constituent aussi une source intéressante d’apport magnésique : Hydroxydase® (243mg/L), Hépar® (119mg/L), Contrex®(110mg/L). 30 à 50 % du Mg alimentaire est absorbé et il l’est principalement au niveau de l’intestin grêle. Cette absorption est freinée par les phosphates présent dans la ration alimentaire, les phytates, les graisses saturées, les phtalates présents dans les emballages plastiques, les pyrophosphates, les sorbates et l’EDTA (acide éthylène diamine tétra-acétique) utilisés comme chélateurs pour la conservation des plats cuisinés.
Parmi les interactions avec d’autres nutriments, il semblerait que des doses élevées en zinc (140mg/jr) diminueraient la capacité d’absorption du magnésium par l’organisme. La prise simultanée de fluor et de sel de magnésium pourrait entraîner une chélation.
Le recours à un complément en Mg (de 300 à 400mg/jr) peut être intéressant dans les cas de :
- troubles de l’attention et de la concentration ;
- troubles liés au stress ;
- troubles anxieux (anxiété passagère, trac…) ;
- troubles de l’humeur (dépression saisonnière, troubles dépressif avec anxiété) ;
- troubles du sommeil (insomnie de réveil précoce lié au stress, ou d’endormissement) ;
- prévention de certains troubles cardiovasculaires ;
- prévention du diabète de type 2 ;
- symptômes du syndrome prémenstruel.
Les associations à conseiller au magnésium sont la vitamine B 6 (1 à 2mg/jr) et la taurine (100 à 400mg/jr) pour une action synergique.
La vitamine B 6 permet une meilleure captation du magnésium par les tissus et réduit la magnésurie.
Sous forme de supplément, le magnésium pourrait réduire l’absorption de certains antibiotiques (nitrofurantoïne, famille des tétracyclines) et bisphosphonates.
L’accélération du transit ne s’observant que pour des terrains prédisposés, une insuffisance rénale avérée est la seule contre-indication à la supplémentation.
Compte tenu de l’homéostasie rénale, des apports pharmacologiques plus importants qu’une supplémentation de 350mg/jour en plus des ANC peuvent être sans conséquence nocive.
