Les neurotransmetteurs sont les principaux acteurs de la balance sommeil-éveil.
La mélatonine, la sérotonine et la dopamine sont essentielles.
La mélatonine est une hormone sécrétée vers 20h en réponse à l’absence de lumière avec un pic entre 2h et 4h du matin.
Elle est synthétisée à partir de la sérotonine dérivant du tryptophane.
La sérotonine active également le système GABA, un neurotransmetteur également acteur de l’endormissement.
La dopamine, issue de la tyrosine, est l’hormone du réveil.
Le fer et le magnésium sont indispensables à leurs bonnes synthèses.
Le rythme nycthéméral est souvent perturbé, probablement par le rythme de vie et les habitudes alimentaires.
Il est important de dormir sur une bonne literie dans une pièce chauffée entre 16 et 20° puisque la diminution de la température corporelle est nécessaire à un bon sommeil et dans l’obscurité totale.
Dès la fin d’après-midi les excitants tels que le café, thé, cola, alcool sont à éviter. Un repas trop copieux le soir trouble l’endormissement.
Il en est de même pour l’activité sportive effectuée avant le coucher qui augmente la température corporelle alors que celle pratiquée dans la journée favorise la durée du sommeil profond avec une bonne réparation.
Ainsi, il est fortement conseillé d'adapter l’horaire de sa séance de sport.
L’exposition devant la lumière des écrans (ordinateur - TV) au moins deux heures avant le coucher doit être bannie puisqu’elle inhibe la sécrétion de mélatonine.
Il est également indispensable d'adopter une alimentation qui aura un impact positif sur son sommeil.
Le choix stratégique des aliments du matin et du soir permettent respectivement de bien démarrer le matin et de favoriser la détente et la relaxation le soir.
- Au petit déjeuner, repas le plus important de la journée, l’introduction de protéines riches en tyrosine facilite le démarrage matinal (fromage, fromage blanc, jambon, œuf, bacon, viande des grisons, saumon…), éventuellement accompagnées de pains complets beurrés et de fruits. Les viennoiseries sont à consommer exceptionnellement.
- Vers 17h en collation, les fruits secs riches en magnésium améliorent l’assimilation du tryptophane apporté dans la journée et permettent dès ce moment une bonne préparation au sommeil.Si vous pratiquez une activité sportive, le magnésium améliorera la récupération musculaire et diminuera les crampes et courbatures. Des eaux riches en magnésium peuvent être consommées après le sport.Une collation glucidique après l’effort permettra de reconstituer les réserves en glycogène.
- Au diner, éviter les viandes rouges riches en tyrosine précurseur de la dopamine et préférer les poissons riches en tryptophane ainsi que les glucides lents (riz complet, pâtes complètes, pomme de terre…) qui aident à l’assimilation du tryptophane. Ce repas doit être léger pour un meilleur sommeil.
