Vous vous sentez fatigué(e) dès le matin et vous ressentez le besoin de prendre du café toute la journée.
Vous avez du mal à gérer votre stress et vous vous sentez « débordé(e) ».
En phytonutrition, 3 principaux axes de déficits nutritionnels peuvent être à l’origine d’une fatigue chronique et d'un stress important :
- les neurotransmetteurs : dopamine et noradrénaline pour la motivation dont le précurseur est la tyrosine ;
- certains acides aminés branchés : leucine, isoleucine, valine pour l’énergie ;
- les micronutriments : fer, magnésium et coenzyme Q10 agissant comme cofacteurs du bon fonctionnement de l’organisme.
Il s'agit peut-être d'un déficit en magnésium.
Ce déficit est très répandu et peut être à l’origine d’une fatigue matinale.
Le stress contribue à épuiser notre stock en magnésium.
En effet, en cas de stress et notamment « chronique », les sujets produisent un taux de cortisol élevé et permanent durant le nycthémère.
Pour s’adapter et assurer l’homéostasie, de nombreux métabolismes sont sollicités ce qui génère une augmentation des besoins en nutriments essentiels et tend à l’épuisement cellulaire notamment en magnésium.
En parallèle, un déficit en sérotonine entraîne nos compulsions sucrées et notre stress mal géré.
Enfin, un déficit en dopamine, le « starter » qui permet de bien démarrer le matin caractérisé par une envie de café tout au long de la journée est également envisageable.
Un petit déjeuner non équilibré n'apporte pas les protéines nécessaires.
Les états de stress qui perdurent entraînent une utilisation excessive de tyrosine (lié à la production de cortisol) pouvant engendrer un déficit en dopamine.
Concernant les déficits en neurotransmetteurs, il convient d'adopter une supplémentation nutritionnelle adaptée.
Il est nécessaire de consommer des fruits et des légumes qui apporteront les vitamines indispensables, d’avoir une activité physique régulière et de se coucher à heure fixe.
Vous pouvez modifier vos habitudes alimentaires en élargissant vos choix de fruits et de légumes afin d’avoir des apports en micronutriments plus complets et d’en augmenter globalement sa consommation.
Les crudités peuvent être assaisonnées avec un mélange d’huile d’olive et d’huile de colza de première pression à froid.
Un petit déjeuner riche en protéines vous évitera le « coup de fatigue » de fin de matinée et permettra un apport en tyrosine, précurseur de la dopamine.
Pour cela il est indispensable de consommer des œufs, du jambon, du fromage blanc ou du fromage accompagné de pain complet.
Au goûter, consommez 2 carrés de chocolat extra noir et/ou des fruits secs, le tryptophane présent dans ces aliments, précurseur de la sérotonine, permettra de gérer votre stress et d’éviter les tentations survenant en fin de journée.
Les fruits secs ont l’avantage d’être satiétogène afin de réduire les quantités du repas du soir.
Privilégiez aux autres repas des aliments à glucides complexes (pain complet, riz et pâtes al dente, flocons d’avoine, quinoa, les légumes secs, les pommes de terre à l’eau) et des protéines maigres (idéalement une assiette à 50% de protéines d’origine animale et 50% d’origine végétale) pour augmenter les concentrations de tryptophane et de tyrosine.
Les aliments riches en tryptophane sont à consommer de préférence le soir.
En effet, respecter la chronobiologie est important car c’est le soir que le cerveau consomme le plus de sérotonine.
Parmi les aliments riches en tryptophane à conseiller, on trouve les pois chiches, le persil, les noix, le parmesan, le riz complet, les graines de courge, le soja, la morue, les produits laitiers (ricotta, cottage cheese, brousse), les œufs, les légumineuses ou la banane.
Consommez au moins deux fois par semaine, par exemple au dîner, du poisson gras (maquereaux, sardine, saumons, hareng) riches en acides gras oméga 3.
Consommez également des aliments riches en vitamines du groupe B qui participent à la synthèse de neurotransmetteurs :
les légumes à feuilles vertes, les légumes secs, les fruits de mer, le foie et de saupoudrer chaque jour sur les salades une à deux cuillères à soupe de germes de blé.
La supplémentation nutritionnelle
- Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Il réduit la fatigue. Le magnésium est également important pour son action sur la synthèse, le stockage et la libération du tryptophane.
- La taurine est un acide aminé soufré synthétisé à partir de la méthionine qui augmente l’incorporation intracellulaire du magnésium. La taurine a été découverte la première fois dans la bile de taureau et c’est de cette découverte qu’on en tire son nom. Celui-ci la dessert et on la pense à tort excitante car entrant dans la composition d’une célèbre boisson, (Red bull®) qui trouvait la « taurine » parfaite pour son image de boisson énergisante. Cette boisson est excitante mais à cause d’autres composés. On trouve la taurine dans les compléments à base de magnésium indiqués dans les états de stress où il y a une tendance à la fuite de magnésium. La taurine agit en synergie avec la vitamine B6 pour fixer le magnésium. La vitamine B6 intervient également dans la synthèse de neurotransmetteurs en situations de stress (dopamine et noradrénaline). Elle est donc surconsommée en cas de stress.
- L’apport de L-tryptophane permet une augmentation de la libération de sérotonine, c’est à ce niveau qu’intervient également la vitamine B 6 . La sérotonine a un rôle dans la régulation du sommeil, de l’humeur et de l’appétit. Le tryptophane est également le précurseur métabolique de la niacine et de la mélatonine (qui favorise l’endormissement). Il est classiquement utilisé pour soulager la dépression, favoriser l’endormissement et aider à perdre du poids. La durée de la complémentation doit être relativement courte afin d’éviter toute adaptation physiologique.
- La tyrosine, précurseur de la dopamine (« starter ») et de la noradrénaline (« accélérateur ») stimule la motivation, le tonus, la concentration et la bonne humeur.
- Le Potassium favorise de nombreuses réactions enzymatiques et participe à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides.
- L'ascorbate de Calcium est également conseillé car le stress, le tabac et la consommation d'alcool entraîne des pertes en vitamine C.
- la valériane réduit la nervosité et l'agitation liées au stress.
- Un déficit en vitamines B peut potentialiser la vulnérabilité au stress, à l'anxiété.
Cette prise en charge nutritionnelle et complémentaire va permettre de compenser les carences et relancer la dynamique cellulaire, d’apaiser les différents troubles (notamment la sensation de fatigue) et de rompre le cercle vicieux du stress.
